מאמר על איך להתמודד מול התקפי חרדה, לחץ ופחד

ברוריה אילני D.PH

מהו פחד ומהי חרדה?
לחץ ופחד הם אינסטינקטים טבעיים על מנת שנוכל להתמודד בחיים ולשרוד. טבעי שנפחד מאיום ממשי על הגוף הפיסי. אם נראה נמר מסתובב חופשי טבעי שנפחד ונלחץ מזה. מבחינה המנגנון הפיסי ,הגוף מפריש הורמונים שתגובתנו הטבעית להם תהיה או לברוח מהנמר או לקפוא ולא לזוז או להילחם בו. לכולנו יש מנגנון טבעי ראשוני המפעיל אותנו להגן על עצמנו דרך מנגנון הנקרא FFF FIGHT, FLIGHT, FREEZE שמשמעותו מלחמה או בריחה או קפיאה. לאחר שהגורם המאיים נעלם במקרה שלנו הנמר, באופן טבעי הגוף אמור להירגע כך גם קורה לחיות בטבע. אם נמר רדף אחרי זברה והיא הצליחה לברוח, היא תשחרר את הלחץ מהגוף בתנועה ואחרי כמה דקות תחזור לתפקד רגיל.

מהי חרדה?
חרדה בנויה מפחד. הפחד יכול להיות פחד ממשהו ברור כמו פחד טיסות , פחד להופיע מול קהל, פחד נטישה או פחד עמום שאנחנו לא יודעים בדיוק מהו. הפחד מלווה לעיתים במחשבות מלחיצות, דאגה מוגזמת, בלי שיש גורם פיסי אמיתי לאיום. מצב המשאיר את הגוף כל הזמן בדריכות. הגוף מכין את עצמו להתמודד עם נמר שאיננו, התחושות יכולות להיות מתח, עצבנות, חוסר מיקוד, חוסר מנוחה.
היטיבה לתאר לי זאת דנה שאמרה "לא שקט לי בפנים, בפנים יש לי לבה בוערת , הגוף של בשדה קרב, מרגישה זוועה, נשימתי נעתקת, אני רואה חושך בעיניים" למרות שעל פניו דנה מתפקדת בעבודה מוערכת ומצליחה, מבחינה רגשית גופנית התחושה היא שהגוף בוגד בה והיא מתנהלת מתוך סערה. במקרה של התקף חרדה הגוף מוצף בחומרים כימיים שמכינים אותו להתמודדות עם הגורם שממנו אנחנו מפחדים ובטוחים שיכול לפגוע בנו ברגע זה. במקרה כזה, הנמר נמצא בראש גם אם זה רק אזעקת שווא או רק בדמיון המוח לא מבדיל בין דמיון למציאות ברגע זה, לכן יש החווים כל מיני סימפטומים פיסיים שיכולים להיות שונים מאדם לאדם. יש החווים דופק מהיר, רעידות בגוף, הזעה, חום, סחרחורת, עילפון אין אוויר ועוד. תחושה מאוד מפחידה שעלולה להיות מלווה בשיח פנימי של " אני הולך למות, או אני הולך להשתגע". יש לזכור שהמצב איננו מסוכן.

איך מתמודדים עם התקף חרדה?
דבר ראשון כשאנחנו בתוך התקף לא להתעלם ולא להילחם. לתת מקום לסימפטומים שהגוף מבטא בלי לעצור אותם. בדרך כלל אנחנו מנסים לעצור את התחושה הלא נעימה. מתוך הניסיון מתברר שזמן ההתקף הוא כמה דקות שמרגישים כמו נצח עם תחושה של חוסר אונים. תתבוננו במה שהגוף חווה ברגע זה. מרגיש כיווץ בחזה, מועקה, רעידות בגוף, קושי לנשום, סחרחורת וכו. פשוט תסרקו את הגוף תוך שימת לב לנשימה. לאט לתת לנשימה יותר מקום ולזכור שהכול בסדר. תנשמו כמה נשימות יותר עמוקות. נשימות יוגה הן נשימות ונשיפות דרך האף. ותגידו לעצמכם הכול בסדר.
אם נדע שזאת בעצם מתנה שהגוף שלנו יודע להגיב מול גורם מאיים. למרות שבמקרה הזה אין גורם מאיים פיסי אולי יש טריגר שהזכיר לנו משהו מודחק רגש מסוים, שפשוט רוצה להשתחרר גם אם זה בדרך שלא הכי נעימה לנו ברגע זה. נאפשר לתנועה לעבור דרכנו ולהשתחרר.

איך מתמודדים מול חרדות?
התגובה שלנו למצב של פחד או התרגשות יכולה להיות דומה. לחץ בחזה דופק מהיר, רעידות בגוף. במצב של פחד או בהתרגשות יתר הגוף מגיב אותו דבר. במקום לקבע בעיה בשם פחד וחרדה בוא נקרא לזה התרגשות ופשוט להגיד, אני מתרגש.
בנוסף על מנת לשחרר חרדות והתקפי חרדה מומלץ למצוא דרכים שמחברים אותנו יותר לגוף.
נשימות- אחד הדברים שמשתבש בהתקף חרדה הוא הנשימה לכן מומלץ לתרגל נשימות. לפנות זמן לתרגולי נשימות שונות. ללמוד לנשום דרך האף, ללמד גוף להגיע לנשימה מאוזנת שתאפשר יותר רוגע.
נוכחות בגוף הפיסי באמצעות קרקוע והערקה והמקום שהכי ממתאים לכך הוא הטבע. להיות כמה שיותר בטבע. להרגיש את האדמה באמצעות דריכה על אדמה , שכיבה על דשא טבעי, הליכה בים. הליכה בפארק שיש בו פרחים ועצים, מומלץ אפילו להישען על עצים ויש המחבקים עצים , כל זה על מנת להתחבר לטבע ולנוכחות שלנו בגוף. יש לנו ארץ שהשמש כמעט זורחת בה כל השנה. ננצל את המתנה הזאת להיות ביותר בשמש – השמש גורמת למוח לשחרר הורמונים מרגיעים ומשמחים כמו סרוטונין שמגביר שמחה.
תנועה- כל ספורט ותנועה משחררים הורמוני לחץ בגוף לכן מומלץ לעשות ספורט לסוגיו , אם מתאים לכם ניתן להוסיף מוסיקה ותוך כדי לקפוץ , לרקוד, לעמוד תוך שחרור הגוף ברעידה כמו שחווים בהתקף. כל תנועה מניעה אותנו מתקיעות להנעה לתזוזת הורמונים ומאפשרת שחרור מתחים וכיווצים שנוצרים כתוצאה מלחץ והתרגשות.

תיפוף על הגוף – אני מאוד ממליצה לתופף על הגוף תוך דיבר בעיקר על אזור החזה, התימוס שם יש נקודות שקשורות למרידיאן הכליות ומעוררות את החיוניות של הגוף ועוזרות לשחרר לחץ מהגוף ולזכור שהחיים ממשיכים, שהכל בתנועה.

סרטון מיוטיוב מוח שמח תיפוף על תימוס

סרטון נוסף ביו טיוב להרגעת הגוף והמוח נקרא איך להיות יותר שמח תרגילי מוח להרגעה

שינוי השיח החיצוני והפנימי.
תוך כדי התרגול יש לשנות את השיח הפנימי שיוצר לחץ ולהשתמש במשפטים או מנטרות שמחזקות את החיבור לעצמנו ולזמן עכשיו כמו. במקום אני מפחד "אני מתרגש" במקום זה מסוכן לי "אני בטוח" במקום אני תקוע "אני בתנועה".

סרטון נוסף שמעניק כלים נקרא 'איך מתמודדים עם חרדה' מראה על תרגיל של חיבור לכאן ועכשיו דרך רשת הכיול האוניברסלית. שמצד אחד מתחברים לאדמה מצד שני מתחברים להשראה, לכוח הטבע, לכוח הפנימי, לבורא עולם, לנשמה ,כל אחד בהתאם לאמונתו. ומאפשרים לתנועה בתוכנו מלמעלה למטה, מלמטה למעלה לנוע ולהקרין את האור הפנימי שלנו. התנועה במרכז הליבה מאפשרת יותר נוכחות ויותר שמחה בגוף.

ביוגה צחוק אנחנו יודעים שצחוק הוא סוג של נשימה ונשיפה שמשחררת לחצים בגוף ומפרישה אנדורפינים שיוצרים מצב רוח טוב יותר. חפשו סיבה לצחוק מקומות או סרטונים שמצחיקים אתכם. רצוי שהצחוק יגיע מהסרעפת מאזור הבטן ולא רק הגרון. גם לחיוך של מינימום שתי דקות יש השפעה על המוח. חיוך משדר למוח שהוא בטוח ואין טעם לחרדה. מגע- הרבו במגע. מגע יכול להרגיע את מערכת הלחץ. מגע יכול להיות חיבוק של מינימום עשרים שניות, טיפולי מגע כמו עיסוי הילינג, מגע עדין בשלושים ושתיים נקודות בראש המאפשרות רוגע ונקרא אקסס בארס ועוד.