מאמרים

הצורך בוויטמין D בימים אלו ובכלל

אני מניחה שהרבה שמעו על המלצת משרד הבריאות בנוגע לוויטמין D על רקע מגפת ה-19 COVID המאופיינת בזיהומים חמורים בדרכי נשימה, יש חשיבות רבה ליישום מידי כדי להקטין את הסיכון למחלה. זכרו שמצב תזונתי עם רמות נאותות של נוטריינטים ספציפיים משמש תפקיד חיוני בפעילות מערכת החיסון ובהפחתת הסיכון למחלות זיהומיות. מאז ומתמיד המליצו לנו שבאמצעות יציאה לשמש בזרועות חשופות למשך 20 דקות מצטברות ליום בשעות השמש, נגיע לסטטוס תקין של וויטמין זה אך הדבר ברוב המקרים לא מתקיים, לכן ההמלצה הטובה ביותר הינה לקיחת תוסף של 1000-2000 יחידות וויטמין D ליום, בעיקר לקשישים ולמי שאינו חשוף לשמש ובמיוחד בימים אלה כאשר קיימות הגבלות יציאה מהבית. יחד עם זאת יש לקחת בחשבון שבישראל על פי מחקר שנערך במרכז הרפואי רמב"ם נמצא חסר של וויטמין D ב-30% מהאוכלוסייה.
חשוב לדעת שהתרופות הנלקחות על ידי החולים במחלות כרוניות מרוקנות מהגוף את הוויטמין D וגם מינרלים העובדים יחדיו בסינרגיה כמו מגנזיום וסידן.
בניתוח רב משתתפים מגיל 0-95, ראו שוויטמין D בצורת תוסף היה יעיל והביא להפחתת סיכון לפתח דלקת בדרכי הנשימה העליונה וזאת כאשר התוסף נלקח מדי יום בקרב אנשים עם מחסור בוויטמיןD שגרם לירידה משמעותית של 70% במחלות בדרכי הנשימה. במרבית הניסויים השתמשו במינונים של 1000 עד 2000 IUליום. המחסור הנפוץ של וויטמין D נמצא במיוחד בקרב זקנים ואוכלוסיות אחרות הסובלות ממחלות רקע שעשויות להציב אותם בסיכון גבוה לתמותה ממחלתם.
חשוב לזכור שוויטמין D עשוי להגן מפני שפעת, ווירוסים. מחקרים חדשים מצאו שהוא ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון ומאיץ את ייצורם של חומרים אנטי מיקרוביאליים בגופנו, שהם בעלי פעילות מנטרלת נגד מגוון מזהמים, כולל נגיפי השפעת וממלא תפקיד חשוב לשמירה על מערכת החיסון.
לקיחה קבועה של תוסף וויטמין D יכולה למנוע את תופעת האוסטיאופורוזיס (בקרב נשים בגיל המעבר בעיקר וגם אצל גברים). יש לציין שיכולת ייצור העצמית של וויטמין D בגוף יורדת עם הגיל. אנשים מעל גיל 75 מייצרים רק כ-10% לעומת הכמות המיוצרת אצל אנשים צעירים יותר. כמו כן חיוני ביותר למניעת שברים בגיל המבוגר.
חשוב להבין שהכמויות של וויטמין Dשקיימות בתזונה אינן מספיקות כדי להתגבר על החסרים בצורה מלאה, לכן, תוסף וויטמין זה בכדורים או בטיפות (מומלץ בטיפות של IU1000 אשר ישלימו את הכמות הנדרשת).

למה וויטמין D כל כך חשוב?
וויטמין D תימנע את התופעות הבאות:
o סיכוי לפתח מחלות במערכת הנשימה
o התפתחות אוסטיאופורוזיס
o סיכוי גבוה להשמנת יתר
o סיכוי גבוה לחלות בסוכרת 1 או 2
o לחץ דם גבוה
o בעיות בשיניים ובחניכיים
o עייפות ואף תחושת דיכאון
o פגיעה בכושר השמיעה (בעיקר אצל מבוגרים)
o סיכוי לחלות בסרטן
o בריאות השרירים והעצמות

להלן מזונות "עשירים" וויטמין D אך יש לשים לב שהכמויות לא מספיק משמעותיות:
o כבד דגים
o דגים 'שמנים' (טונה, סרדינים וכדומה)
o מוצרי חלב
o ביצה

על וויטמין D אפשר לכתוב בלי סוף וכדי לסיים כמה נקודות חשובות נוספות:
1. אנחנו זקוקים לוויטמין D כבר ברחם
מחקרים נוספים מצביעים על חשיבותו במהלך ההיריון לבניית השלד של העובר ולגדילתו, וכן להפחתת הסיכון ללידות מוקדמות ולניתוחים קיסריים.
מפחית את הסיכון לסוכרת היריון.
2. חסר גם לנו, בישראל שטופת השמש.
מחקרים שנערכו מאז מוכיחים שהוא צדק: על אף השמש היוקדת במשך חודשים רבים מתברר שגם במדינות חמות יש לא מעט אנשים הסובלים מחסר בוויטמין D.
3. הקבוצות שנמצאות בסיכון גבוה יותר לחסר:
קשישים, דתיים, חולים ועובדי משרדים צריכים להיזהר; הקשר בין הקבוצות: היעדר חשיפה מספקת לשמש. קשישים אינם יוצאים החוצה בשעות החמות
דתיים מתלבשים בצניעות, חולים במחלות קשות ממעטים לצאת החוצה, ועובדי המשרד ספונים במשרדיהם מהבוקר עד הלילה.
כולם אינם זוכים למנה מספיקה של UVB ולכן לא מצליחים לייצר רמות נאותות של וויטמין D.
גם אנשים כהי עור נמנים עם האוכלוסייה בסיכון, הסיבה: עורם מייצר כמות גדולה יותר של מלטונין המכהה את צבע העור, בכך חוסם חלק גדול מקרני ה-UVB.
4. אובחן אצלכם חסר? פנו לרופא
חשוב מאד לזכור שאם קיים חשש כלשהו של חסר, בקשו מהרופא בדיקת דם לבדיקת רמת הוויטמין בגופכם ואם נמצא שהיא פחותה מ-75nmol/L
פנו בהקדם לרופא והתייעצו עמו בעניין השלמות באמצעות תוסף. טווח הנורמה צריך להיות 75-125 .nmol/L
דבר חשוב אשר קורה בהרבה קופות חולים הוא שרופאים רבים מתנגדים לביצוע הבדיקה וכך נמנעים ממתן תוסף וויטמיןD
ובמקום זאת ממליצים על חשיפה לשמש, לכן הפתרון הוא להתעקש על הבדיקה.
מחסור בוויטמין D קשור בסיכון לדלקת בדרכי הנשימה. מחסור בוויטמין D עלול לגרום לפגיעה בייצור נוגדנים ופעילות הפגוציטים וכך לפגוע ביכולת להילחם בפתוגניים נשימתיים.

בברכת בריאות איתנה,
קרולינה שגב
נטורופתית PhD/N.D
________________________________________________________________

חיזוק ושמירה על מערכת החיסונית

כבר מספר חודשים שאנחנו חיים בצלו של קורונה ווירוס שעדיין מתפשט ברחבי תבל. קראנו, שמענו והתרשמנו ממנו, קיבלנו הנחיות ממשרד הבריאות שהן נכונות ויש לבצען אך לא קיבלנו הנחיות אין לחזק את המערכת החיסונית שלנו שבמקרה וחס וחלילה נידבק יהיו לנו כלים כדי להחלים מהר ולחזור לתפקוד המלא.
להלן כמה המלצות בשמירה וחיזוק המערכת החיסונית.
בחורף, באופן כללי כשמערכת החיסון ממילא לא בשיאה, כדאי לשמור טוב על הגוף, וכן, גם על הנפש ובמיוחד בימינו כשווירוס הקורונה מתפשט נגד רצוננו.
מערכת חיסון חזקה ובריאה תוכל להתמודד בצורה קלה יותר עם חדירה של חיידקים שונים, התפתחות של פטריות בגוף, התפשטות של רעלנים שונים, וכן תספק הגנה מפני טפילים, המצויים למשל במקומות בהם ישנה היגיינה לקויה. מנגנון מערכת החיסון מורכב וזקוק לחיזוק תמידי כדי למנוע מחלות. כאשר מערכת החיסון חלשה, לפולשים שונים כגון חיידקים, וירוסים ופרזיטים, תהיה הזדמנות טובה לתקוף את גופנו, ולשם כך אנו זקוקים להגנה יומיומית שתחזק את מערכת החיסון. יש לציין שכמה שאנחנו מתבגרים מערכת זו נחלשת ולכן זקוקה לתחזוקה קבועה. תשומת לב מיוחדת לאנשים העוברים טיפולים אונקולוגים שונים ומחלות רקע.


מה הם הגורמים לחולשה חיסונית? * תזונה לקויה - מזון מתועש ומעובד (ג'אנק פוד, דגני בוקר, עוגות, ממתקים), אכילת מזונות מטוגנים, מזון מהיר, משקאות קלים (מתועשים), שתיית אלכוהול מרובה וכו'.
תזונה לקויה היא אחת הסיבות המובילות לחולשה חיסונית וחוסר היכולת של הגוף להתמודד עם מה שמכניסים לו, בקיצור זו תזונה ריקה חסרת וויטמינים ומינרלים.

אז מה עושים?
* נמנעים ממזונות מתוקים מאחר ולסוכר יש תכונה להחליש באופן משמעותי את מערכת החיסון.
* נמנעים ממוצרי חלב, הם מזון ליחתי וקר שגורם לבעיות נשימה, ליחה ודלקות שונות.
* משתדלים לנהל אורח חיים רגוע יותר, פחות סטרס, שינה מספקת, פעילות גופנית, שותים הרבה מים, מפסיקים לעשן.

איך נחזק את המערכת החיסון שלנו?
תזונה נכונה - פירות וירקות עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון מרובים. כמו כן יש להרבות באכילת ירקות עליים ירוקים, דגים, שומנים מהצומח עשירים בוויטמין E כמו אבוקדו ואגוזים, שקדים, זרעי דלעת (עשירים באבץ), טחינה מלאה שעשירה בברזל ובסידן.
בצל ושום - שניהם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות בהיותם חיים. לשניהם המון תכונות בריאותיות שהגוף שלנו ישמח לקבל אותם. מומלץ להרבות באכילת בצל סגול עשיר מאד בנוגדי חמצון.
תוספי תזונה איכותיים לחיזוק מערכת החיסון - צמחי מרפא כמו אכניציאה, אסטרגלוס, סרפד, אוניה דה גאטו, לפצ'ו, מרווה והרשימה ארוכה.

צריכת אומגה 3 - המצב האידאלי הוא לאכול דגים 3 פעמים בשבוע או להיעזר בתוסף תזונה. יש לשים לב שכמוסות אומגה 3 עלולות להתנגש עם תרופות כמו קומדין ואספירין.
מומלץ השימוש בשמן המפ (קנביס) עשיר באומגה 3, 6, 9.
וויטמין C - 1000 מ"ג - בעל השפעה חיובית על מערכת החיסון, נועדה להגן על הגוף מפני ווירוסים, חיידקים ומחלות שונות.
וויטמין D - חיוני מאד ומומלץ בחום, יש לציין שעל ידי חשיפה לשמש (כפי שאומרים) לא נגיע למינונים הנחוצים לכן כן חייבים לקחת תוסף.
חשובים ביותר הלקיחה היום יומית של וויטמין C וויטמין D - הידועים כמעלים את המערכת החיסונית.
תבלינים - כמו קינמון, כורכום, ג'ינג'ר, תימין, אורגנו, קצח, ועוד הרבה אחרים.
פטריות - חשובים למערכת החיסונית והם: מאיטקה, ריישי ושיטקי. כמו כן המלצה חמה לאכילת פטריות טריות מידי יום.
פרוביוטיקה - (ולא רק בזמן לקיחת אנטיביוטיקה). פרוביוטיקה מסייעת במצבים כמו מחלות חורף וחיזוק המערכת החיסונית, בנוסף תשפיע על זיהומי מעיים ומחלות דלקתיות במערכת העיכול בפרט.
חומץ תפוחים - לחיזוק מערכת החיסון. לחומץ תפוחים רשימה ארוכה של סגולות. כף חומץ תפוחים בחצי כוס מים ולמי שמעוניין לשדרג עוד יותר את מערכת החיסון שלו יוכל להוסיף את החומץ למיץ לימון סחוט טרי (בהמשך).
מיץ לימון סחוט טרי - הלימון הוא מלך פירות ההדר, עשיר בוויטמין C אשר דרוש כדי להילחם במחלות כמו שפעת. מסייע בהקלת בעיות בדרכי הנשימה, כולל התקפי אסטמה.
וויטמין C הוא בעל השפעות אנטי-דלקתיות, תומך ומשלים טיפולים באסתמה ובתסמינים של בעיות נשימה רבות.
בנוסף, משפר את ספיגת הברזל בדם, אשר חשובה גם היא לתפקוד מערכת החיסון.
יתר על כן הלימון מכיל חומר הנקרא סאפונין, אשר לו איכויות אנטי-מיקרוביאליות שעוזרות להרחיק שפעת והצטננות, בנוסף לכמות גבוהה של אשלגן, אשר ממריץ את פעילות המוח והעצבים ועוזר לשלוט בלחץ הדם.
ההמלצה היא לשתות כל בוקר על בטן ריקה לימון סחוט טרי בתוספת חצי כוס מים חמים.
הלימון מסייע בריפוי ותחזוקה של עצמות, רקמות וסכוכים. ההמלצה לשתות דרך קשית לשמירת האמייל שבשיניים.
הוויטמינים והמינרלים שבלימון, יחד עם הרכיב האנטי דלקתי שבו, מסייעים לבריאות טובה ושמירה על גוף נקי ורענן.
רכיבי תזונה חיוניים - מאחר שמערכת החיסון הינה המערכת הפעילה ביותר בגוף, היא זקוקה לרכיבי תזונה חיוניים על מנת לתפקד בצורה אופטימלית. לכן התפריט היום יומי צריך לכלול בין היתר חלבונים הדרושים לייצור אנרגיה, שומנים כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 (נמצאות בדגים, אגוזים, שמן המפ (קנביס) ועוד. כל אלה יחד וויטמינים ומינרלים דרושים לגוף לשם הגנה מפני דלקות ואלרגיות וסוגים רבים של תחלואות, להלן כמה המלצות:
תזונה מאוזנת ונכונה תספק את כל הרכיבים הנחוצים לתפקוד תקין של מערכות הגוף בכלל ומערכת החיסון בפרט. לכן באמצעות הגברת מזונות אשר מסייעים לחיזוק פעילות מערכת החיסונית כמו מזונות עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות, וויטמינים ומינרלים ובמקביל הפחתה או מניעת מזונות אשר מחלישים את מערכת החיסון, מדובר על סוכרים, שומנים רווים ומזונות מעובדים אשר לא פעם גורמים לתהליכים דלקתיים ולתופעות אלרגיות, מצב אשר מחליש את מערכת החיסון.
כמו כן חשוב לדעת שחסרים תזונתיים עלולים לגרום לפעילות לא תקינה ולחולשת מערכת החיסון. חשוב לשמור על רמות תקינות של וויטמיני A, B, C, D, E.
מינרלים: אבץ, סלניום וברזל. בנוסף נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות, כשכל אלה יסייעו בשמירה על תקינות התאים בגוף, יפחיתו סטרס ויסייעו לחיזוק מערכת החיסון.
האבץ - חשוב במיוחד כי מהווה מרכיב חיוני ביותר לפעילות תקינה של מערכת החיסון. מזונות עשירים באבץ: קטניות, דגנים, פירות ים, שקדים, זרעי דלעת, צדפות, נבט חיטה, קקאו, ביצים, אגוזי קשיו והרשימה ארוכה.
בעניין תזונה חשוב לזכור:
• ארוחות מבושלות יומיומיות - מזון מבושל תורם לחיזוק הטחול (אשר מחזק את פעילות מערכת החיסון).
• איכלו תזונה התומכת בתפקוד חיסוני מיטבי כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, חלבון רזה ושומן בריא. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים חיונית לתהליך זה. שתו מים ואיכלו ומזונות בעלי פוטנציאל לתמיכה במערכת חיסון. בנוסף, ירקות מותססים באופן טבעי עוזרים לחיידקים הטובים בתהליך הגדילה וההתרבות. לאוכלוסיית חיידקים משגשגת, מגוונת ומאוזנת, יש השפעה מכרעת על בריאותנו, מסייעים למערכת העיכול, ובכך תורמים לחיזוק מערכת החיסון. כמובן מומלץ לקחת מידי יום תוסף פרוביוטיקה אשר מגינה על הגוף וכמובן על מערכת החיסון.
• מזונות טריים ומלאים - אשר מספקים לגוף מרכיבים חיוניים (וויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וכד').
• חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 המצויות בעיקר בדגי ים (כגון סרדינים, סלמון, הרינג (מטיאס), טונה, מקרל, פורל, הליבוט, סול. בנוסף חומצות שומן חיוניות המצויות במזונות כגון אגוזים, שקדים, זרעים ושמן זית. חשוב להדגיש כי יש לצרוך אגוזים, שקדים וזרעים בצורתם הטבעית (ללא קלייה) משום שקלייתם גורמת לחמצון והרס החומרים החיוניים. דרך נוספת ליהנות מהיתרונות של גרעינים כמו שקדים, אגוזים וכו', היא השריה במים באופן שיכילו כמות רבה יותר של וויטמינים ונוגדי חמצון, החלבון שלהם יהיה מזין יותר לעיכול שלם, וספיגת המינרלים מהם תגדל משמעותית.
• מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות, שיבולת שועל, סובין, זרעי פשתן ועוד. הסיבים מסייעים לפינוי פסולת ורעלים מן הגוף ובכך מפחיתים את העומס על מערכת החיסון.
• נוזלים - שתיית מים מוגברת ומיצי פירות וירקות אשר מסייעים לגוף להיפטר מרעלים. בימים אלה חשוב ביותר לשתות כמה לגימות כל 20-30 דקות בערך כדי לשמור על לחות הגרון. זו דרך שבמקרה והנגיף נכנס לפה - מים או נוזלים אחרים יעברו דרך הוושט אל הקיבה וחומצת הקיבה תהרוג את הנגיף. אם לא שותים מספיק מים באופן קבוע, הנגיף יוכל להיכנס לריאות ביתר קלות, אז לשתות, לשתות ולשתות! (מים).
אולם לא נשכח שמעבר לתזונה נכונה לשמירה וחיזוק מערכת החיסון ישנם מאפיינים נוספים שהם משמעותיים ביותר לחיינו גם לתקופה הלא פשוטה שאנחנו עוברים כעת אך רלוונטיים גם ליום יום.

גוף-נפש והמערכת החיסונית:
סטרס יכול לנבוע מאי סבילות למזונות, מהיפוגליקמיה, מקנדידה, מחסרים תזונתיים, מהיעדר הסתגלות לשינויים, מחוסר סיפוק, מהיעדר הגשמה עצמית ועוד. הסטרס כשלעצמו מאתגר את האדם לא רק במערכת העצבים אלא גם במערכת ההורמונלית, בשלד, בשרירים, בלב ובמערכת החיסון והמחיר שהאדם משלם עבור הסטרס, יכול להיות גבוה מאד. מעבר לטיפול בצמחי מרפא מרגיעים, מזונות חיוניים ותוספי מזון התומכים במערכות הגוף, יש דגש על פעילות גופנית סדירה ותרגול מודעות עצמית. להלן כמה נקודות רלוונטיות האמורות לעזור לנו בנושא:
1. הקפידו על שינה מספקת, חיונית למערכת חיסונית.
2. הפחיתו או ראו שכעת הגיעה ההזדמנות להפסיק לעשן מכיוון שאצל מעשנים שחלו בנגיף החרפת התסמינים התגברה.
3. נסו להפחית את רמת הלחץ. עם עליית הלחץ, רמות הקורטיזול עולות, דבר אשר משפיע לרעה על תפקוד מערכת החיסון.
4. חשוב ביותר להקפיד ליטול תרופות במקרה של מחלות כרוניות או בכלל מחלות אחרות ארעיות.
5. נא לזכור "אורח חיים בריא עוזר לחיזוק מערכת החיסונית" - ירידה במשקל, הפסקת עישון ומצב רוח טוב תמיד עוזרים. מצב רוח טוב מעלה את הסרוטונין במוח ומוריד סיכון למחלות זיהומיות. מצב רוח ירוד מעלה סיכון לזיהומים. האנדורפינים שעולים בזמן פעילות גופנית מפעילים ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון. תזונה נכונה תעשה גם היא את העבודה.
6. כדאי לדעת: אפשר להתחיל בכל גיל לשפר את מערכת החיסון ולא רק בצל משבר הקורונה או ווירוסים אחרים או מחלות כלשהן. חזקו את מערכת החיסון כל הזמן, כך שתפעל בכל עת שתצטרך.

משפט לסיום: מצב רוח טוב, זה דבר נפלא אך לא פחות חשוב משאר ההמלצות, כן! צחוק, הליכה בטבע, מדיטציה, מוסיקה טובה, הכל הולך!


בברכת בריאות איתנה,
קרולינה שגב
נטורופתית PhD/N.D